शुरुआती लोगों के लिए बैच कुकिंग: हफ़्ते भर की मील प्रेप का आसान तरीका

बैच कुकिंग का मतलब है हफ़्ते भर के खाने की बुनियादी चीज़ें एक ही बार में तैयार कर लेना। सही ढंग से किया जाए, तो रोज़ का "आज खाने में क्या बनेगा?" वाला सवाल ख़त्म हो जाता है, आख़िरी मिनट की ख़रीदारी कम हो जाती है और आपकी शामें खाली हो जाती हैं। यहाँ पूरा रविवार गँवाए बिना शुरुआत करने का एक आसान तरीका है।

1. ऐसा मेन्यू बनाएँ जो सच में निभ सके

छोटे से शुरू करें: चौदह वक़्त का खाना नहीं, चार या पाँच डिनर प्लान करें। ऐसी रेसिपी चुनें जिनमें सामग्री साझा हो, जैसे:

• भुनी हुई सब्ज़ियों की एक ट्रे, जो साइड डिश, क्विश और सलाद तीनों में काम आए;
• एक अनाज (चावल, क्विनोआ, दलिया) जो एक बार में बड़ी मात्रा में पक जाए;
• हर चीज़ के साथ चलने वाला प्रोटीन: चिकन, काबुली चना या दाल;
• सब कुछ ज़ायकेदार बनाने के लिए एक सॉस, पेस्टो या हरी चटनी।

मक़सद पूरी तरह तैयार डिश बनाना नहीं, बल्कि ऐसे हिस्से तैयार करना है जिन्हें हर शाम कुछ ही मिनटों में जोड़ा जा सके।

2. शॉपिंग लिस्ट सेक्शन के हिसाब से लिखें

मेन्यू तय होने के बाद, लिस्ट को दुकान के सेक्शन के हिसाब से लिखें: फल-सब्ज़ियाँ, राशन, ठंडी चीज़ें। साथ ही फ्रिज और अलमारी भी जाँच लें, ताकि जो पहले से घर में है उसका इस्तेमाल हो जाए। इससे दुकान में समय बचेगा और एक ही चीज़ दो बार नहीं ख़रीदी जाएगी।

3. अपनी काम करने की जगह तैयार करें

शुरू करने से पहले सिंक और डिशवॉशर खाली कर लें, फिर बोर्ड, चाकू और कंटेनर निकाल लें। सब्ज़ियों के लिए बांस का एक बड़ा चॉपिंग बोर्ड और हरी पत्तियों व लहसुन के लिए एक छोटा बोर्ड रखें, तो बीच-बीच में बर्तन धोने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। छिलकों के लिए एक कटोरा पास रखें, ताकि बार-बार कूड़ेदान तक न जाना पड़े।

4. सबसे ज़्यादा समय लेने वाली चीज़ों से शुरू करें

कुशल तैयारी की कुंजी है सही क्रम। हम यह क्रम सुझाते हैं:

1. ओवन प्रीहीट करें और सब्ज़ियाँ भूनने के लिए रख दें।
2. चूल्हे पर अनाज और दालें चढ़ा दें।
3. इस बीच, कच्ची खाई जाने वाली सब्ज़ियाँ काटना शुरू करें।
4. आख़िर में सॉस, ड्रेसिंग और हरी पत्तियाँ तैयार करें।

काटने की बात करें, तो मल्टी-फ़ंक्शन वेजिटेबल चॉपर सच में बहुत समय बचाता है: प्याज़, गाजर, ज़ुकिनी और शिमला मिर्च कुछ ही मिनटों में एक जैसे टुकड़ों में कटकर सीधे कंटेनर में। एक जैसे साइज़ के टुकड़े बराबर पकते भी हैं।

5. ठंडा होने दें, फिर पैक करें

बहुत गर्म खाने पर कभी भी कंटेनर का ढक्कन बंद न करें: उसे थोड़ा ठंडा होने दें, फिर जल्दी से फ्रिज में रख दें। एयरटाइट कांच के फ़ूड स्टोरेज कंटेनर मील प्रेप के लिए आदर्श हैं: वे फ्रिज से सीधे माइक्रोवेव या ओवन (बिना ढक्कन) में जा सकते हैं, गंध नहीं पकड़ते और खोले बिना दिखा देते हैं कि अंदर क्या है। अलग-अलग साइज़ हों, तो आप मात्रा के हिसाब से कंटेनर चुन सकते हैं: सॉस के लिए 370 मि.ली., बेक की हुई डिश के लिए 1,040 मि.ली.।

स्टोरेज की कुछ आदतें जो अपनाने लायक हैं:

• हर कंटेनर पर डिश का नाम और तारीख़ लिखकर लेबल लगाएँ;
• पका हुआ खाना तीन से चार दिन में खा लें;
• जो खाना हफ़्ते के आख़िरी दिनों के लिए है, उसे तुरंत फ़्रीज़ कर दें;
• सॉस और ड्रेसिंग अलग रखें, ताकि सब्ज़ियाँ कुरकुरी बनी रहें।

6. हर शाम कुछ मिनटों में जोड़ें

डिनर के समय बस चीज़ों को मिलाना बाक़ी रहता है: भुनी सब्ज़ियाँ और क्विनोआ, दही वाली सॉस के साथ; काबुली चने और कच्ची सब्ज़ियों का सलाद; चिकन और चावल, पैन में थोड़े तेल के साथ भूने हुए। मसाले और हरी पत्तियाँ बदलते रहें, ताकि ऐसा न लगे कि पूरा हफ़्ता एक ही चीज़ खा रहे हैं।

इन ग़लतियों से बचें

• पहले ही हफ़्ते में सब कुछ एक साथ तैयार करने की कोशिश करना।
• ऐसी रेसिपी चुनना जो दोबारा गर्म करने पर अच्छी न लगें, जैसे तली हुई चीज़ें।
• ताज़ी हरी पत्तियाँ और कच्ची सब्ज़ियाँ भूल जाना, जो कुरकुरापन लाती हैं।
• स्टोरेज को नज़रअंदाज़ करना: बिखरा हुआ फ्रिज बैच कुकिंग को बोझ बना देता है।

थोड़े अभ्यास के साथ, आपकी यह तैयारी एक तेज़, लगभग अपने-आप चलने वाली आदत बन जाएगी। इस वीकेंड एक आसान वर्शन से शुरुआत करें, फिर घरवालों को जो सबसे ज़्यादा पसंद आया, उसके हिसाब से अपना मेन्यू बदलते रहें।