Batch cooking para principiantes: un método sencillo para preparar las comidas de la semana

El batch cooking consiste en preparar en una sola sesión la base de las comidas de toda la semana. Bien hecho, acaba con el eterno «¿qué hacemos hoy de cena?», reduce las compras de última hora y te deja las noches libres. Aquí tienes un método sencillo para empezar sin perder el domingo entero.

1. Planifica un menú realista

Empieza poco a poco: planifica cuatro o cinco cenas, no catorce comidas. Elige recetas que compartan ingredientes, por ejemplo:

• una bandeja de verduras asadas que sirva de guarnición, para una quiche y para una ensalada;
• un cereal (arroz, quinoa, bulgur) cocido en una tanda grande;
• una proteína versátil: pollo, garbanzos o lentejas;
• una salsa o un pesto que le dé vida a todo.

La idea no es cocinar platos terminados, sino componentes que puedas combinar en pocos minutos cada noche.

2. Haz la lista de la compra por secciones

Una vez decidido el menú, escribe la lista agrupada por secciones del supermercado: frutas y verduras, despensa, refrigerados. De paso, revisa la nevera y los armarios para aprovechar lo que ya tienes. Ahorrarás tiempo en la tienda y evitarás comprar cosas repetidas.

3. Prepara tu zona de trabajo

Antes de empezar, vacía el fregadero y el lavavajillas, y saca tus tablas, cuchillos y recipientes. Con una tabla de cortar de bambú grande para las verduras y otra más pequeña para las hierbas y el ajo, no tendrás que lavar entre un paso y otro. Ten a mano un bol para las peladuras y te ahorrarás viajes a la basura.

4. Empieza por lo que más tarda en cocinarse

El orden es la clave de una sesión eficiente. Esta es la secuencia que te recomendamos:

1. Precalienta el horno y mete las verduras a asar.
2. Pon a cocer el cereal y las legumbres en el fuego.
3. Mientras tanto, empieza a cortar las verduras crudas.
4. Termina con las salsas, los aderezos y las hierbas.

A la hora de cortar, un cortador de verduras multifunción ahorra muchísimo tiempo: cebolla, zanahoria, calabacín y pimiento en dados iguales en minutos, directamente en el recipiente colector. Además, los trozos del mismo tamaño se cocinan de forma más uniforme.

5. Deja enfriar y luego guarda

Nunca cierres un recipiente con la comida todavía muy caliente: deja que se temple un poco y mételo pronto en la nevera. Los recipientes de vidrio herméticos son ideales para el batch cooking: pasan de la nevera al microondas o al horno (sin la tapa), no retienen olores y te dejan ver el contenido sin abrirlos. Con varios tamaños, adaptas el recipiente a la ración: 370 ml para una salsa, 1040 ml para un gratinado.

Algunos hábitos de conservación que vale la pena adoptar:

• etiqueta cada recipiente con el nombre del plato y la fecha;
• consume los platos cocinados en un plazo de tres a cuatro días;
• congela desde el principio lo que vayas a comer al final de la semana;
• guarda las salsas y los aderezos aparte para que las verduras sigan crujientes.

6. Monta tus platos en minutos cada noche

A la hora de cenar, solo queda combinar: verduras asadas y quinoa con salsa de yogur, garbanzos y verduras crudas en ensalada, pollo y arroz salteados en la sartén con un chorrito de aceite. Varía las especias y las hierbas para no tener la sensación de comer lo mismo toda la semana.

Errores que debes evitar

• Querer prepararlo todo de golpe la primera semana.
• Elegir recetas que no aguantan bien el recalentado, como los fritos.
• Olvidarte de las hierbas frescas y las verduras crudas, que aportan el toque crujiente.
• Descuidar el orden: una nevera abarrotada convierte el batch cooking en una pesadilla.

Con un poco de práctica, tu sesión se convertirá en una rutina rápida y casi automática. Empieza con una versión sencilla este fin de semana y luego ajusta el menú según lo que más haya gustado en casa.